29.03.2022 Здраве и красота

Дихателна гимнастика за здраве и имунитет

Дихателна гимнастика по методиката на Александра Стрелникова

Коя е Александра Стрелникова и каква е историята на легендарната й дихателна гимнастика

Александра Стрелникова е известна руска оперна певица и педагог от началото на 20 век. В младежките си години страда от сърдечно заболяване, което дава отражение и на дишането й.  Не много по-късно, като вече млада и надеждна оперна певица, тя загубва гласа си. Това за нея е пагубно и заедно със своята майка, известен музикален педагог, започва да прави дихателни упражнения. Така постепенно успява да възстанови гласа си. Впоследствие събира всички упражнения в една система, която в началото нарича “Гимнастика за възстановяване на гласа“.

Стрелникова патентова уникалната дихателна гимнастика през 1972 г. Изследвания за свързаните ползи се провеждат в най-голямата белодробна болница в Москва, в болницата на Министерство на отбраната, в Детската белодробна болница и в Националният институт по Туберкулоза и белодробно болести и установяват, че комбинацията от лечебно-профилактична физкултура и специални упражнения за трениране на дихателната система успешно могат да се прилагат като съпътстващо лечение и профилактика на:

• пневмонии от всякакъв произход,
• астма,
• туберкулоза,
• алергии
• и други болести, свързани с белите дробове и дихателната система.

Ползи от дихателните упражнения

Дихателните упражнения са измислени още от древните йоги, по-късно стават отделна форма на ЛФК (лечебна физкултура). Гимнастиката  помага за подобряването на общия и местния   кръво и лимфоток, кръвоснабдяването на вътрешните органи и  предотвратяването на  развитието на застойна пневмония, на запек, мастна емболия, междуребрена невралгия. Анна Орлова, лекар от Институт Стрелникова, разказва как редовните упражнения могат да ви накарат да се почувствате по-добре:

„За възрастните хора редовните занятия ще бъдат профилактика на заболяванията на белодробната система, патологии на ухото, гърлото и носа. Те помагат и  като допълнителна терапия при  заболявания на вътрешните органи, ендокринната, нервната и сърдечно-съдовата система, включително и като рехабилитация след инфаркт и исхемичен инсулт. Дихателната гимнастика не се препоръчва ако има заболяване или състояние, при което е възможно развитието на силно кървене, при  инфекциозни заболявания в остра форма, при рязко влошаване на общото благосъстояние, което  заплашва да доведе в сърдечен удар, да доведе до хипертонична криза или припадък, при  телесна температура над 39 градуса. “

Когато по- възрастен  човек  започне да се занимава с дихателните упражнения, състоянието му като цяло се подобрява. Упражненията за възрастни хора се отличават със своята специфичност и интензивност. За тях гимнастиката има благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата, опорно- двигателната и другите системи на организма, а също така спомага за забавяне на намаляването на капацитета на белите дробове. Комплексът се разработва, като се вземат предвид физиологичните характеристики на възрастните хора.

Видове дихателните упражнения

Дихателните упражнения могат да се изпълняват в изправено, седнало или легнало положение и обикновено се разделят на три вида:

• статични – изпълняват се в неподвижно  състояние;
• динамични – изпълняват се заедно с движения;
• дренажни – специални дихателни движения, които помагат за отстраняване на храчките и изтичането на ексудат от плевралната кухина.

Видовете дишане са разделени на:

• гръдни (горни) – при вдишване гръдния кош се разширява, а при издишване се свива;
• диафрагмени или коремни (ниски) – по време на вдишване, ребрата остават неподвижни, а стомахът е закръглен (изпъкнал), а при издишване се прибира към себе си;
• смесени или комбинирани (пълни) – в дихателния цикъл един след друг се редуват коремните мускули и гръдния кош.

Най-известни са техниките на парадоксалната дихателна гимнастика на Стрелникова и волевата техника  –  елиминирането на дълбоко дишане на Бутейко. Те са доста сложни и за да ги изпълнят правилно, възрастните хора трябва внимателно да изучат видео уроците.

ТОП 10 дихателни упражнения от Стрелникова, които всеки може да изпълнява

1. „Длани“

Застанали прави, свити ръце в лактите, длани обърнати към зрителя. Правим шумни вдишвания, свиваме дланите в юмруци. В този случай издишваме безшумно (пасивно), отпускаме ръцете.

2. „Разтърсване“

Стоим изправени, ръцете са стиснати в юмруци и са разположени на нивото на кръста. При вдишване натискаме с ръцете надолу, при издишване ги връщаме обратно.

3. „Помпа“

Краката са разтворени на ширината  на раменете, навеждаме се малко надолу, гърбът е присвит, ръцете висят спокойно. Навеждаме се по-ниско с вдишване, сякаш надуваме гума, не е необходимо да стигаме до пода с ръце. С издишване се изправяме  до изходна позиция. Не се препоръчва да се прави при наранявания на главата, високо кръвно налягане и образуване на камъни (в бъбреците или жлъчния мехур).

4. „Котка“

Краката са разтворени  на ширината на раменете, ръцете са  свити в лактите до тялото, дланите на ръцете спокойно падат  надолу. Завъртете тялото надясно и едновременно направете половин клек . В този момент трябва да вдишате , докато ръцете извършват сграбчващо движение. При връщане в изходна позиция, издишайте. След това направете същото  упражнение вляво.

5. „Прегърнете раменете си“

Стоейки, повдигнете ръцете си до нивото на гърдите и ги сгънете. Поемайки дъх, рязко  прегърнете  раменете си с  длани, опитайте се да се прегърнете  максимално. Ръцете трябва да са успоредни, но не и кръстосани, не сменяйте ръцете по време на упражнение. Не се препоръчва след прекаран инфаркт, при порок на сърцето.

6. „Голямото махало“

Съчетаване  на упражненията „Помпа“ и „Прегърни рамене си“. Когато се навеждаме поемаме дъх, изправяме се и прегръщаме раменете си. Изправяме глава нагоре и също вдишаме. Издишанията са леки между навежданията. Не се препоръчва при проблеми с гръбначния стълб, особено при травми.

7. „Завъртане на главата“

Стоим изправени, ръцете падат свободно надолу, обръщаме само главата си настрани – вдишваме, завъртаме я на  другата страна – също вдишваме. Между вдишванията издишваме свободно с уста.

8. „Ушички“

Стоим изправени, ръцете са в същото положение като в предишното упражнение. Наклоняваме главата си (с ухото към рамото) като си поемаме дъх, правим същото движение към другото рамо. Не забравяйте да издишате.

9. „Махало с глава“

Наведете главата си надолу (в същата изходна позиция), поемете въздух, вдигнете главата си и я наведете назад. Още един път вдишайте. Издишваме, когато главата се премества от едно положение в друго.

10. „Редуване“

Застанали изправени, поставяме десния си крак отзад, левия отпред. Опираме се на левия крак, десният стои на пръсти. Клякаме с левия крак като си поемаме дъх и веднага изправяме крака си. След това клякаме вдясно, вдишваме, изправяме, левият крак е на пръсти. Сменете краката и повторете упражнението.

11. „Крачка“

Стоим  изправени, повдигаме левия крак сгънат  до нивото на гърдите. Докато правим движение, сакаш сваляте чорапа си , леко клекнете с десния крак, поемете дъх. Заемете изходна позиция. Правим същото с десния крак. За възрастните хора такива гимнастически упражнения ще помогнат да се предотврати развитието на остри заболявания, такива като като бронхит и пневмония.

12. Наклони с главата встрани.

При вдишване –  наклонете главата си към ухото. При издишване – върнете главата в първоначалното й положение. Ако имате херния в шийната част на гръбначния стълб, правете това упражнение с изключително внимание или го пропуснете напълно. Следващото упражнение изисква внимание от тези, които имат проблеми с кръста.

13. „Прегърнете рамене си“  + „Гръдна помпа „

Направете 2-4 вдишвания. Докато вдишвате, се прегърнете с едната ръка за рамото, а с другата – под мишницата. На издишването разперете ръцете си, доближавайки китката на ръката до  съответстващото  рамо. След това незабавно извършете 2-4 пъти вдишване-издишване в полу-наклонено положение. Докато вдишвате, наведете се по-ниско и протегнете ръцете си напред , а докато издишате върнете тялото в положение на половин наклон, като доближавате китките към раменете.

14. „Птица, махаща с крила“

Направете 2-4 вдишвания. Докато вдишвате, се прегърнете с едната ръка за рамото, а с другата – под мишницата. На издишването разперете ръцете си, доближавайки китката на ръката до  съответстващото  рамо. След това незабавно извършете 2-4 пъти вдишване-издишване в полу-наклонено положение. Докато вдишвате, наведете се по-ниско и протегнете ръцете си напред , а докато издишате върнете тялото в положение на половин наклон, като доближавате китките към раменете.

15. „Маршируване на място“

Вървете на място или имитирайте  това движение, докато седите на стол или стоите, като вдишате на първата крачка и издишате на втората. Когато движите ръцете си, опитайте се да не повдигате рамене.

Упражненията трябва да се изпълняват в рамките на 15-20 минути, 2-3 пъти на ден. Но не забравяйте, че трябва да се придържате към важни правила по време на занимание: вдишването през носа, изключително кратко, рязко, „смъркащо“, с целия обем на белите дробове; издишването – през устата, без акцентиране на вниманието; темпът – в идеалния вариант с изравнен с пулса; дозировка –  групи от 4 до 8 вдишвания- издишвания, с общо количество от 32 до 100 пъти, с малки паузи за почивка; изходни позиции – в зависимост от здравословното състояние (докато лежим, стоим или седим на стол).

Дихателната гимнастика отдавна се е утвърдила  като ефективна терапия при лечението и профилактика на белодробни заболявания. Не забравяйте да се грижите за здравето си и да изпълнявате  минималния комплекс от упражнения.

За още интересни и полезни новини, последвайте страницата ни във Фейсбук и се запишете за нашия бюлетин!