29.05.2024 Здраве и красота

7 минутна тренировка за стягане и отслабване у дома

Ефективна високо интензивна тренировка за цяло тяло – оптимална за начинаещи жени 40+

Повечето от нас все не намират време за упражнения и винаги имат ред оправдания да отложат началото на редовните тренировки. Независимо дали става въпрос за шофиране до фитнес залата, чакането за използване на даден уред или просто събиране на мотивация редовно да прекарвате по един час в тренировка, мнозинството от хората се затрудняват да поддържат последователен и редовен график за упражнения. Тук на помощ идва 7-минутната тренировка. Всичко, от което се нуждаете за нея, е стол, стена и 7-21 минути от вашето време, за да ускорите пулса си, да подобрите силата и кардиореспираторната си форма.

Звучи твърде хубаво, за да е истина? Кейти Дейвидсън, канадски диетолог  и сертифициран личен треньор, тества тренировката и прави обстоен преглед на нейните преимущества и недостатъци.

Какво представлява 7-минутната тренировка?

7-минутната тренировка редува 30 секунди упражнения с висока интензивност и 10 секунди почивка. Включва 12 ключови упражнения, които са насочени към вашите основни мускулни групи, използвайки само вашето телесно тегло, стол и стена.

Програмата е препоръчана за първи път през 2013 г. в Списанието за здраве и фитнес на Американския колеж по спортна медицина. От първоначалното си публикуване, вече има много версии на 7-минутната тренировка, включително и множество приложения, които ще ви водят през нея.

Авторите отбелязват, че 7-минутната тренировка:

• Насърчава развитието на силата във всички основни мускулни групи
• Използва големите мускули, за да създадете съпротивление и аеробна интензивност
• Установява баланс на силата в цялото тяло
• Може лесно да се модифицира, за да увеличите или намалите интензивността
• е безопасна и подходяща за всички хора, независимо от възрастта
• е лесна за изпълнение навсякъде

Целта на 7-минутната тренировка е да комбинира сила, издръжливост и аеробно обучение в една лесна за изпълнение тренировка, която може да помогне за поддържане на загуба на тегло и подобряване на метаболитното здраве. Това ебърза и удобна тренировка за цялото тяло, която е насочена към всички основни мускулни групи, като същевременно повишава сърдечната честота за една цялостна тренировка.

Какво трябва да знаете: предимства и недостатъци

7-минутната тренировка включва 12 упражнения, насочени към всички основни мускулни групи. Въпреки че можете да я правите еднократно за седем минути, първоначалните създатели са проектирали тренировката да се изпълнява 2-3 пъти, за общо 14-21 минути, което прави името малко подвеждащо.

Предимства на 7-минутната тренировка

Ако обмисляте 7-минутна тренировка, има много предимства.

Това е бързо и удобно

7-минутната тренировка може да се изпълнява почти навсякъде, което я прави много удобна за заети хора. Също така е бърз начин да влезете във форма. Въпреки че създателите са предвидили да се изпълнява в 2-3 повторения, можете да направите тренировката само веднъж и пак да ускорите пулса си.

Базира се на науката

Тази тренировка е тествана в различни научни изследвания и е доказано, че подпомага загубата на тегло, укрепва сърцето и белите дробове и увеличава мускулната сила. По-конкретно, когато 7-минутната тренировка се изпълнява най-малко 2-3 пъти (с обща продължителност около 14 до 21 минути), тя носи най-много ползи.

Подходящо за начинаещи

7-минутната тренировка използва вашето телесно тегло, стол и стена, което може да бъде много по-малко смущаващо от фитнес зала, пълна с оборудване за тренировка. Страхотното на тази тренировка е, че е предварително планирана и ясна, което ви позволява да се съсредоточите върху подобряването на вашата физическа форма. Ако сте нов в тренировките, можете да промените 7-минутната тренировка според вашите нужди. Например, можете да правите по-дълги почивки между упражненията, за да си поемете дъх.

Други ползи

Ето някои други предимства на 7-минутната тренировка:

• Безплатно е. Ако следвате традиционната тренировка сами, няма разходи за тази тренировка. Можете също така да изтеглите много безплатни приложения, но имайте предвид, че те може да имат платени стени за определено съдържание.
• Това е тренировка за цялото тяло. Тази тренировка е предназначена да насочи основните ви мускулни групи и да ускори сърдечната честота.
• Може да подпомогне загуба на тегло. Ако правите 7-минутната тренировка няколко пъти седмично (особено ако я правите по няколко пъти един след друг), това може да допринесе за калориен дефицит, необходим за загуба на тегло.

7-минутната тренировка е бърза, удобна и безплатна (освен ако не платите за приложение), изисква само стол и стена, подобрява вашата сила и кардиореспираторна форма и може да подпомогне загубата на тегло.

Минуси на 7-минутната тренировка

Въпреки че има много предимства, 7-минутната тренировка има и някои недостатъци.

Не е предназначено да бъде само 7 минути

Въпреки името си, 7-минутната тренировка е проектирана да бъде 7-минутна последователност от упражнения, която изпълнявате 2-3 пъти. Следователно всъщност ще прекарате 14–21 минути, за да изпълните тренировката по план.

Ако имате само седем свободни минути, все още можете да ускорите сърдечната си честота, но това може да не е достатъчно, за да изградите сила или да изгорите достатъчно калории за значителна загуба на тегло. Въпреки това моята философия е „всяко упражнение е по-добро от никакво“. Така че, ако можете да се движите само за седем минути, това е по-добре за вас, отколкото нищо.

 „Висока интензивност“?

Някои критици на 7-минутната тренировка твърдят, че това не е истинска високоинтензивна тренировка и не осигурява същите предимства като високоинтензивните интервални тренировки (HIIT). Например, едно проучване установи, че макар 7-минутната тренировка да повишава сърдечната честота и VO₂ max (мярка за фитнес), тя не е толкова ефективна, колкото традиционната HIIT тренировка, при която се използва велосипед за същото време.

Упражнения в 7 минутна тренировка

Ако искате да изпробвате 7-минутната тренировка сами, следвайте инструкциите по-долу.

След като сте загрели с някои динамични разтягания и движения, настройте таймера си на 30 секунди и започнете първото упражнение. Ще почивате само 10 секунди между всяко упражнение. След като завършите всичките 12 упражнения, направете почивка за 1-2 минути и повторете веригата още 2-3 пъти.

За да направите 7-минутната тренировка, ще изпълнявате упражнения за 30 секунди, последвани от 10 секунди почивка. Продължете през всяко упражнение, докато стигнете до края. В идеалния случай повторете това 2-3 пъти.

Можете ли наистина да направите добра тренировка за 7 минути на ден?

Ако давате всичко от себе си, можете да направите доста добра тренировка само за седем минути. Ключът е, че трябва да сте с висока интензивност през цялото време, което може да бъде доста голямо предизвикателство.

Но ако се опитвате да отслабнете, упражняването само за седем минути може да не изгори много калории по време на самото упражнение и може да не действа достатъчно дълго, за да постигнете прекомерна консумация на кислород след тренировка, която изгаря калории часове след тренировката.

За да коригирате това, опитайте се да направите няколко пъти 7-минутната тренировка, която ще удължи времето, през което тренирате, и ще поддържа пулса ви висок за по-дълго време.

Въпреки това, дори да имате само седем минути на ден за упражнения, тогава все още препоръчвам тази тренировка. Не забравяйте, че всяко увеличаване на физическата активност винаги е страхотна идея и ново начало.

В заключение: За кого е добра 7-минутната тренировка

7-минутната тренировка е тренировка за цялото тяло, която изисква малко оборудване и време. Насочена е към всички основни мускулни групи и кара сърцето ви да ускорява само за седем минути. С течение на времето това може да помогне за укрепване на сърцето, белите дробове и мускулите като цяло. За най-добри резултати опитайте да повторите 7-минутната тренировка няколко пъти. Това обаче означава, че ще тренирате повече от седем минути.

В зависимост от степента на напредналост и вашите цели, 7-минутната тренировка може и да не е подходяща за вас. Ако просто се опитвате да се раздвижите, тогава това е чудесно място да започнете с бърза и удобна тренировка, която ще ускори пулса ви и ще укрепи мускулите ви. Макар и кратка, можете да получите добра тренировка, ако дадете всичко от себе си и поддържате висока интензивност през цялото време.

Като цяло 7-минутната тренировка може да бъде чудесен вариант, ако се опитвате да създадете тренировъчен навик, ако не ви достига време, ако не обичате да тренирате за дълги периоди от време или ако предпочитате тренировки за цялото тяло.

Ако сте харесали статията и искате да четете още интересни и полезни новини, последвайте страницата ни във Фейсбук и се запишете за нашия бюлетин!